周四

　　瘦身目標鎖定：臀部，大腿，腹部

　　行動指南

　　20分鐘有氧運動

　　30次驢式伸展式(每只腿鍛煉15次)

　　練習步驟：四肢跪立，與地面一直垂直，保持背部平直，將右膝靠近胸部直至觸碰，繼而反方向拉伸右腿，緩慢放下至原始位置，然后切換腿。

　　15 次蹲式復合訓練

　　練習步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平位置，然后恢復初始位置。

　　20次臀部上下運動

　　練習步驟：平躺屈膝，雙腳平放于地面，雙臂支撐于兩邊，抬高臀部伸向天花板方向(臀部離地約3至5英寸)，慢慢降回原始位置

　　40 次側(cè)式仰臥起坐(每側(cè)各做20次)

　　練習步驟：平躺屈膝，雙手于后腦相握，用腹部肌肉抬離地面，將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側(cè)，轉(zhuǎn)向反方向練習。