維生素D：幫你吸收鈣離子!

維生素D經(jīng)常被用來防治兒童的佝僂病和成人的軟骨癥，關(guān)節(jié)痛等等。鈣離子幫助我們建立強(qiáng)韌的骨骼，而維生素D卻有促進(jìn)鈣離子吸收以及提高鈣離子利用率的功效�；加泄琴|(zhì)疏松癥的人通過添加適當(dāng)?shù)木S生素D可以有效提高鈣離子的吸收度。除此以外，維生素D還被用于降低結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌、糖尿病以及心臟病的幾率，對(duì)免疫系統(tǒng)也有增強(qiáng)作用。

雖說人體可以通過皮膚受到紫外線照射而發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，最后產(chǎn)生出維生素D，但是這對(duì)大多數(shù)人來說仍然是不夠的。特別是那些使用防曬產(chǎn)品的人或者是生活在冬天太陽光線嚴(yán)重不足，根本不能刺激維生素D生成的地區(qū)的人。中年人、肥胖人群以及深色皮膚的人們都是難靠自身獲取足量維生素D的人群。

●維生素D每日建議攝入量：專家建議每天最好攝取800~1000個(gè)國際單位。維生素D很少有天然來源，即使是強(qiáng)化谷物或橙汁也通常每份只含有100個(gè)國際單位的維生素D。

維生素K：降低骨折風(fēng)險(xiǎn)就靠它啦!

美國的兩項(xiàng)權(quán)威醫(yī)學(xué)研究——弗雷明翰心臟研究以及護(hù)士健康研究指出：維生素K的攝入不足會(huì)提高骨折的風(fēng)險(xiǎn)。好消息哦!我們絕大多數(shù)人都能攝取足量的維生素K。但是，如果你很少食用富含維生素K的食物(比如綠葉蔬菜、大豆、油菜籽或者橄欖油)，你還是需要服用些保健品來補(bǔ)足的。比起單純的維生素K補(bǔ)充劑，我們更建議你服用含有維生素K的多種維生素片或者是鈣元素補(bǔ)充劑。

●維生素K每日建議攝入量：為了骨骼健康，專家認(rèn)為女性應(yīng)每天攝入至少90微克。

維生素C：好皮膚它創(chuàng)造

維生素C是抗感染衛(wèi)士，讓你的皮膚光滑而有彈性，甚至可能會(huì)幫助你減肥。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，少部分的維生素C就可以轉(zhuǎn)化為較高的能量。這可能是因?yàn)槟愕纳眢w需要維生素來生產(chǎn)肉堿，而肉堿是一種可以幫助脂肪轉(zhuǎn)化為燃料的化合物。好消息是，維生素C很容易從食物中獲取，比如橙子、草莓、青椒等都是富含維生素C的食物。但壞消息是，我們?cè)S多人都缺乏維生素C，一項(xiàng)研究表明，約15%的美國成年人缺乏維生素C。所以，請(qǐng)一定要每日攝取足量的維生素C，達(dá)到推薦的75毫克的標(biāo)準(zhǔn)。

最好是從水果和蔬菜中攝取維生素C，每日最高為2000毫克。要特別當(dāng)心維生素強(qiáng)化食品，包括零熱量的功能性飲料和果味飲料，不要超標(biāo)攝入。

●維生素C每日建議攝入量：成年人每天100毫克，但絕對(duì)不要超過2000毫克。

葉酸：每個(gè)孕婦都須要補(bǔ)充!

大約20年前，女性身體開始缺少葉酸。而B族維生素對(duì)孕婦來說是必需的，它可以用來對(duì)抗神經(jīng)管缺陷和艾滋病、保護(hù)正常細(xì)胞的發(fā)展。鱷梨、綠葉蔬菜、橙汁和花生都含有不同含量的B族維生素。因此，食品企業(yè)開始把一種人工合成版本的B族維生素叫做葉酸，并將葉酸加入到面包、面食和米飯中。我們經(jīng)常會(huì)聽到每日需要攝入400微克的建議，但有一個(gè)問題：生產(chǎn)商總是采取“越多越好”的思路，將葉酸加入到了很多的食物當(dāng)中，比如谷物和能量棒。而一項(xiàng)新的研究表明，我們可以從食物中獲取到很多的葉酸，而葉酸過多可能是危險(xiǎn)的，因?yàn)樗�可能�?huì)干擾DNA的合成，甚至導(dǎo)致神經(jīng)損傷。另外一項(xiàng)研究則表明過多的葉酸攝入可能會(huì)增加罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

專家們也不知道有多少葉酸可以放心地消費(fèi)，所以當(dāng)我們面對(duì)聲稱可以為我們補(bǔ)充很多葉酸的營養(yǎng)品或食物時(shí)要小心。位于美國克利夫蘭的凱斯西儲(chǔ)大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授HopeBarkoukis博士建議我們不要去買那些標(biāo)注著超過我們每日所需葉酸20%的食物。

●葉酸每日建議攝入量：成年人每天180~200微克，孕婦適當(dāng)增加。

纖維素：通便瘦身都靠它啦!

纖維素可以使我們產(chǎn)生飽腹感，并幫助消化，有助于降低膽固醇。而我們大部分人卻每日只攝入了推薦量的一半。纖維素是天然存在于全谷類，豆類，水果和蔬菜等食品中的。但是目前生產(chǎn)商已經(jīng)將纖維素加入到了你意想不到的食品當(dāng)中，其中包括冰淇淋和酸奶。

如果你吃了很多粗糧和營養(yǎng)素仍然達(dá)不到每天25克纖維素時(shí)，添加了纖維素的食品也是可以嘗試的，但是不要突然增加攝入量。你的纖維攝入量突然增加可能會(huì)導(dǎo)致腹脹。逐漸增加，讓你的身體有時(shí)間進(jìn)行調(diào)整適應(yīng)。你需要檢查所有食品標(biāo)簽上的纖維含量，甚至是看似不可能的食物，如冰淇淋。

●纖維素每日建議攝入量：世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量應(yīng)為27克/日，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年提出，成年人適宜攝入量為30克/日。

纖維素可以使我們產(chǎn)生飽腹感，并幫助消化，有助于降低膽固醇。而我們大部分人卻每日只攝入了推薦量的一半。