強壯大腿肌力 避免膝關節(jié)受傷

要避免膝蓋受傷，除了注意選擇適當?shù)倪\動，例如游泳、騎腳踏車(飛輪)、快走等，都是比較不傷膝蓋的運動。運動前的暖身也要作足，但沒有一定的時間規(guī)定、運動類型，只要讓全身熱起來都可以，比如踩腳踏車、跑步、拉筋10～20分鐘。

但最根本的預防之道，可先檢視自己的大腿肌力是否足夠，很多人膝蓋受傷是因為大腿肌肉沒有足夠的支撐力量。檢視的方法之一，是到復健科門診或是復健科診所，利用儀器作檢查;或者檢視自己從站姿到蹲姿、從蹲姿到站姿，是否感到費力。

腿部肌肉的訓練重點為：拉長大腿肌肉線條(腘后肌)、增加大腿肌力(大腿后側腘后肌、大腿前側的四頭肌)。此法較適合尚未發(fā)生膝關節(jié)受傷的民眾，可以增加大腿肌力，避免膝關節(jié)受傷。如果膝關節(jié)已經受傷，應該趕快到醫(yī)院醫(yī)治，并在醫(yī)療人員的指導下進行復健。

【拉長肌肉線條】

貼心提醒：可利用長浴巾協(xié)助。

作法：身體面向上平躺，兩手握住浴巾，將浴巾中段踩在足部，膝蓋打直，雙手用力利用浴巾將整條腿往上拉;在不痛的範圍下，把大腿拉到接近垂直于地面的角度，停留5～10秒。

【 增加大腿肌力】

1、膝關節(jié)訓練

貼心提醒：可配合彈力帶，長度約1～2公尺，一條費用約100～200元。

作法：身體面向地板躺下，然后將小腿往膝蓋窩彎曲。一開始，先連續(xù)進行10下，等到感覺到比較輕松，如果有使用彈力帶，可選擇換顏色、晉級負重比較重的訓練，或是綁兩圈，增加負重量。

2、四頭肌訓練

貼心提醒：可配合沙包。

作法：可以仰躺或坐在床緣或椅子上，將腳板往上翹，然后將小腿慢慢抬起來到伸直，重複10下，一下持續(xù)10秒。如果配合腳板掛沙包，可以從0.5公斤開始，慢慢增加重量。