中老年人最好選擇慢蹲

據(jù)介紹，徒手深蹲分慢蹲和快蹲兩種。“慢蹲大約平均每分鐘2.5個(gè)。中老年人選慢蹲比較好，一般每天蹲100～200個(gè)，慢則50分鐘做完，快可在35分鐘做完，自我感覺達(dá)到了健身的效果就行。”鐘偉斌表示。如果是快蹲，平均每分鐘5～30個(gè)，每次練習(xí)可蹲300～500個(gè)。

鐘偉斌建議，隨著鍛煉時(shí)間的增加以及脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高，按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能夠輕松自如地完成深蹲動(dòng)作時(shí)，就不必盲目地增加深蹲的數(shù)量，而可以考慮增加動(dòng)作的難度，更好地提高深蹲質(zhì)量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”等。

按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲不下去怎么辦?

如果按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲不下去，不妨先使腳尖離開門板(或墻壁)往后退一點(diǎn)，以自己能夠蹲下去時(shí)為宜，逐步過渡。因?yàn)橛械娜丝梢砸徊降轿话凑諛?biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲下去，而有的人需要經(jīng)過一定時(shí)期的鍛煉磨合，隨著脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高，才能按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲下去。

據(jù)介紹，下蹲時(shí)注意全身放松，有意守肚臍的理念，在腰向后突的同時(shí)，體會(huì)脊柱逐節(jié)放松下落;上起時(shí)強(qiáng)調(diào)松肩挺項(xiàng)，有用頭顱頂部引領(lǐng)上升的理念，體會(huì)脊柱逐節(jié)抻直。有了下蹲時(shí)意守肚臍和上起時(shí)頭顱引領(lǐng)的理念，深蹲時(shí)就會(huì)感覺比較輕松。