Step1：趴在床或地板上，可在臉下方墊一個(gè)枕頭，左腿慢慢向上抬起，并停止3秒鐘后放下。提醒：抬腿時(shí)不須抬到90度，以腿部肌肉能承受的高度即可，大約60到80度，動(dòng)作應(yīng)慢慢上舉，才能訓(xùn)練到臀中肌，每次反覆做10分鐘，建議起床時(shí)和睡前時(shí)各做一次。

　　縮腹夾臀 甩小腹

　　Step1：站立時(shí)，用力縮小腹，讓腹部感到無法再下縮為適當(dāng)，并讓屁股夾緊，持續(xù)10秒后放松。

　　Step2：放松5秒鐘后，重復(fù)step1動(dòng)作。

　　提醒：可以在洗碗、看電視的時(shí)候做，每次反覆做10分鐘，建議每天至少做3次。

　　Step1：趴在床或地板上，可在臉下方墊一個(gè)枕頭，左腿慢慢向上抬起，并停止3秒鐘后放下。

　　Step2：換右腿重復(fù)step1。

　　提醒：抬腿時(shí)應(yīng)注意高度，以腿部肌肉能承受的高度即可，不要猛力上舉，否則容易拉傷，動(dòng)作以輕、慢為宜，每次反覆做10分鐘，能訓(xùn)練臀大肌，建議起床時(shí)和睡前時(shí)各做一次。