No.1：俯臥撐

　　1、面部朝下趴在球上，雙手著地。用雙手慢慢向前移動，使球在身體下方緩慢滾動，直至脛骨。(初學(xué)者只需將球移至大腿下方)。

　　2、雙手分開，與肩同寬，保持身體水平，手臂與地面垂直。

　　3、兩肘向外慢慢打開，胸部下沉，當(dāng)上臂與地板平行時，保持這個姿勢停頓數(shù)秒。(初學(xué)者彎曲手肘，小臂著地，然后撐地挺直手臂。)重復(fù)8-12次。

　　No.2：屈腿

　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起雙腿，腳跟抵住球。

　　2、下壓腳跟，收縮臀部，使臀部抬離地面，腳部至肩部呈一條直線。

　　3、迅速彎曲膝蓋，使球沿臀部方向滾動；伸展雙腿，將球滾回。放下臀部，回到起始位置。

　　4、如果要增加難度，臀部在整個動作期間不能著地。重復(fù)10-12次。