站立雙腳打開(kāi)與肩膀同寬

　　站立雙腳打開(kāi)與肩膀同寬。伸出右手臂過(guò)頭，向左側(cè)彎腰，保持此姿勢(shì)20秒不動(dòng)。再伸左手向右彎，重復(fù)此動(dòng)作。

　　右腳屈膝跪在左側(cè)后，左腳平貼于地面

　　右腳屈膝跪在左側(cè)后，左腳平貼于地面，腳趾朝前方，往前方移動(dòng)，讓左腳跟略位于左腳膝前。不改變右膝或左膝的姿勢(shì)，將臀部往前與下推(右圖)。右臀的上方部位、鼠蹊或腡旁腱應(yīng)有拉緊的感覺(jué)。維持此姿勢(shì)15～30秒不動(dòng)。另一腿再重復(fù)此動(dòng)作。

　　頭朝下俯臥。用右手抓住右腳，輕輕地往后拉向臀部，右側(cè)四肌頭肌(右大腿上方部位)應(yīng)有拉緊的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)15～30秒不動(dòng)。左腿再重復(fù)此動(dòng)作。

　　坐在地面雙腿前伸，膝蓋伸直

　　坐在地面雙腿前伸，膝蓋伸直，兩腳打開(kāi)約相距90公分。臀部向前彎，上身朝左腿彎，兩手握住左腳踝。保持此姿勢(shì)15～30秒。右腿再重復(fù)此動(dòng)作。腡旁腱與下背應(yīng)有拉緊的感覺(jué).

　　坐在地上，雙腿前伸直，兩腳打開(kāi)約相距90公分。雙手托住左踝與膝蓋，將左腳朝胸部上舉。臀部的部分(大腿外側(cè)與臀部)應(yīng)有拉緊的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)15～30秒。另一腿再重復(fù)此動(dòng)作。