2、乳糖不耐：不吃小魚干、奶制品，鈣質(zhì)從哪來？

【補鈣策略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中，含高鈣的食物無非是牛奶與小魚干等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質(zhì)，每100克小魚干的含鈣量更高達2,113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來說，補充鈣質(zhì)可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子，這時不妨改吃優(yōu)格補鈣。

優(yōu)格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃優(yōu)格也不會腹瀉;優(yōu)格中的乳酸還會促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環(huán)境，有利于鈣質(zhì)的吸收。從營養(yǎng)的角度來看，優(yōu)格比牛奶更好。

3、素食者：吃全素、不碰奶制品，如何補鈣？

【補鈣策略】其他的補鈣選擇，如傳統(tǒng)豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質(zhì)，素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣，市售芝麻糊即飲包里面添加許多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質(zhì)，最好把芝麻炒焙過后直接吃。每天細嚼慢咽吃兩湯匙的黑芝麻。

由于制作豆腐、豆干的過程中會添加石膏(含硫酸鈣)，因此大多數(shù)豆制品都是良好的鈣質(zhì)來源。豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法制造，然而唯有添加石膏的傳統(tǒng)豆腐才含高鈣，消費者購買時要看仔細。

至于豆皮是豆?jié){上層的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含鈣質(zhì)。

豆?jié){雖然富含蛋白質(zhì)，但也不含鈣質(zhì)。加鈣豆?jié){的鈣質(zhì)吸收率大約為30%，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆?jié){只有“減糖”，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。

另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質(zhì)。