跳繩式

SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿

1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落于身體兩側。

2.雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。

3.做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。

4.重復練習此動作2～16次。

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下傳式

SOSO部位：手臂，大腿

1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落于身體兩側。

2.大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。

3.將右手啞鈴從右腿下面?zhèn)鬟f至左手。

4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。

5.完成一次動作練習，重復練習2～16次。