目標4：完成10個俯臥撐

　　成效：

　　能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

　　計劃：

　　1。剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個臺階上練習(xí)。兩天鍛練一次，每次5—10個。

　　2。當你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個俯臥撐時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習(xí)。每隔一天完成5—10個。

　　3。當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次，每次爭取多完成1個，直到能連續(xù)完成10個俯臥撐為止。

　　目標5：快跑

　　成效：

　　跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習(xí)，能多燃燒30%的熱量。

　　計劃：

　　第1周：3次走路或者慢跑練習(xí)，速度不要太快。

　　第2周：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然后增加速度到每小時9公里跑30秒。每周練習(xí)3次。

　　第3周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

　　第4周：首先慢跑1分鐘，然后以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每周練習(xí)3次。

　　第5周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

　　第6周：重復(fù)第2周的內(nèi)容。

　　第7周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

　　第8周：重復(fù)第4周的內(nèi)容。

　　第9周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。第10周：重復(fù)第2周的內(nèi)容