目標(biāo)2：跑5公里

　　成效：

　　跑5公里消耗350卡熱量，同時(shí)還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強(qiáng)心肺功能。

　　計(jì)劃：

　　無(wú)論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，跑完5公里都沒(méi)問(wèn)題。這也需要每周3次的練習(xí)。

　　第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

　　第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。

　　第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。

　　第4周：每次跑2—3公里。

　　第5周：每次跑3—4公里。第6周：每次跑5公里。

　　目標(biāo)3：連續(xù)爬200級(jí)臺(tái)階

　　成效：

　　45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實(shí)的臀部和大腿。

　　計(jì)劃：

　　1。連續(xù)爬臺(tái)階需要練習(xí)者有很強(qiáng)的耐力和力量，所以在練習(xí)開始需要配合其他的力量和有氧練習(xí)。剛開始每周練習(xí)2—3次，每次爭(zhēng)取多爬20級(jí)臺(tái)階，直到可以連續(xù)爬200級(jí)臺(tái)階為止。

　　2。如果利用器械練習(xí)的話，可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。