第一周：快步走2分鐘，然后跑步1分鐘，反復做10次。

第二周：快步走1分鐘，然后跑步1分鐘，反復做15次。

第三周：快步走1分鐘，然后跑步2分鐘，反復做10次。

第四周：快步走1分鐘，然后跑步4分鐘，反復做7次。

第五周：快步走1分鐘，然后跑步6分鐘，反復做5次。

第六周：快步走1分鐘，然后跑步7分鐘，反復做4次。

第七周：快步走1分鐘，然后跑步8分鐘，反復做4次。

第八周：快步走1分鐘，然后跑步9分鐘，反復做3次。