(左)小腿伸拉，充分放松小腿部

單腳腳掌踩墻，膝蓋伸直，后腳腳掌點(diǎn)地，身體向前傾，雙手扶墻，保持。

(右)深蹲，臀部塑形

雙手握住拖把，雙腳并攏，膝蓋慢慢下蹲，不要超出腳尖，臀部向后坐，然后慢慢讓膝蓋伸直，臀部慢慢回原。

(左)后舉，臀部塑形

單腿支撐，同側(cè)手扶同側(cè)腳踝，身體略向前傾，腳尖向上，控制。

(右)臀部伸拉

放松臀部肌肉，單腳支撐，一條腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。