動(dòng)作一：

側(cè)躺，右臂彎曲，用肘部支撐身體離開地面，小臂向前。然后以腰部的力量帶動(dòng)腿部上抬，到達(dá)極限的時(shí)候慢慢放下，重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10次。注意腿部抬起的時(shí)候要控制身體平衡，始終讓身體在一條線上，頭部不要歪，以免頸部受傷。之后換方向再做2組。

?

動(dòng)作二：

平時(shí)做仰臥起坐的時(shí)候要求起身的時(shí)候肘部接觸到膝蓋，但這樣的鍛煉效果并不好。一方面容易傷害到頸椎，而且練習(xí)的針對(duì)性相對(duì)較弱。集中于下腹部的練習(xí)動(dòng)作里，腿部抬起，膝蓋略微彎曲，雙手放在耳旁，肘部盡量打開，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，以右肘觸左膝，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后慢慢落下。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組15次。之后換方向再做3組。

動(dòng)作三：

側(cè)臥，右手肘撐起身體，左腿彎曲并且跨過右腿，讓左腳后跟貼近右腿前側(cè)，右腿保持伸直，然后用左側(cè)腰部的力量控制右腿向上抬起。重復(fù)2組，每組8次。

?

動(dòng)作四：

俯躺，雙手雙腿伸展，然后身體向后彎曲，用雙手分別握住左右兩側(cè)的腳踝，使身體的前側(cè)盡量拉伸，后背盡量彎曲，呼吸的時(shí)候配合手腳同時(shí)向上推舉，讓腹部肌肉得到最大的鍛煉。重復(fù)做10次。

?

動(dòng)作五：

坐立，雙腳分開約肩的兩倍寬，兩臂水平打開。然后俯身向前，讓右手的指尖去夠左腳尖，左手指尖去夠右腳尖，左右交替，重復(fù)3組，每組10次。